Основы правильного питания.

Пища должна быть свежей.

Это значит, что покупая что-либо в магазине необходимо обращать внимание на срок годности. Пища должна быть приготовлена из свежих продуктов. Не следует кушать блюдо, которое простояло в холодильнике несколько дней. При длительном хранении продукты теряют свои полезные свойства.

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Постарайтесь питаться сбалансировано, составьте примерный режим питания. Когда вы придерживаетесь определенного распорядка, организм к нему привыкает и начинает работать отлажено. Правда бывает, когда времени и на перекус то не хватает, тогда старайтесь брать еду с собой на работу или учебу. И запомните еще одно правило, чем разнообразнее пища, которую вы кушаете, тем больше вы насыщаете свой организм необходимыми веществами.

В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция макроэлементов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, не сложно узнать. Это зависит от того, каким видом деятельности занимается человек.

Люди умственного труда малоподвижны, но их мозг использует много энергии, поэтому в их рационе должно присутствовать примерно 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, которые заняты физическим трудом, больше энергии затрачивают их мышцы, поэтому им нужно 120-130 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме того, каждый человек должен ежедневно получать различные витамины и микроэлементы.

В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты.

Все знают, ну или не однократно слышали о том, что нужно есть свежие овощи и фрукты. И это совершенно правильно. В овощах, как и в фруктах, сконцентрированы все полезные вещества и микроэлементы необходимые организму.  В сыром виде эти продукты повышают и улучшают обмен веществ. Если вам не нравится их вкус– сделайте из них салат, или приготовьте их на пару. Целебные свойства, конечно, уменьшаются, но не значительно.

Ограничение в питании.

Как и во всем в жизни, в питании нужно знать меру. Считайте сколько вы едите. Люди с избыточным весом и перееданием страдают от различного рода болезней. Поэтому лучше ограничить себя в питании.  Но не ограничивайте энергетическую ценность. Ваш организм в сутки должен получать определенное количество питательных веществ, которое ему необходимо для нормального функционирования.

Советы здорового питания

Завтракайте.

Это запустит ваш обмен веществ (так как он замедляется ночью, потому что вы ничего не ели некоторое время). Вы будете заряжены энергией на весь день.

Упражняйтесь.

Это опять-таки повышает обмен веществ, не говоря уже о сжигании калории. Упражнения также улучшают пищеварительный процесс, ускоряют пищеварение. Чтобы выжать максимум из упражнений, попробуйте сочетать тренажерный зал и бег,  поднятие тяжестей  и езду на велосипеде, походы, или игру в футбол.

Не ведитесь на обезжиренные диеты. Достаточное количество белка и различных жиров (в том числе омега-3 жиров, обычно встречаются в рыбьем жире) имеет важное значение для правильного функционирования организма, и многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи по своей природе содержат большое количество углеводов. Не ведитесь на диеты, которые основаны на исключении любых макроэлементов. Исключение – безуглевозная диета.

Пейте много воды каждый день.

Это очень важно. Вы можете думать, что вы голодны, когда, по сути, вы испытываете жажду. Это также облегчает работу печени и почкам. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма, или апельсина к воде для улучшения вкуса.

9 шагов здорового питания:

1. Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

2. Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

3. Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников.

4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

5. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.

Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

6. Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

• насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
• полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
• мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

7. Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.
8. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности.

9. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)<sup style="visibility: visible !important; opacity: 1 !important;">2</sup>. Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.